潮熱、盜汗、瞓唔著？更年期睡眠問題—揭開40+女性失眠真相
- Elio
- 5月4日
- 讀畢需時 4 分鐘
據統計 73% 的更年期女性睡眠質素差
每晚躺在床上翻來覆去，明明累了一整天，腦袋卻像中了「不眠咒」，精神得不得了？入睡困難、睡到一半會醒、清晨早早醒來就再也睡不回去……這可能是不少香港女性進入更年期後的共同寫照。
更年期對女性來說，不只是生理時鐘的信號改變，更是生命中一個難以忽視的大轉折。隨著本港女性平均預期壽命升至88.7歲，女性將有近三分一的人生是在更年期及更年期後度過的。如何好好渡過這段時間，尤其關鍵。中大那打素護理學院曾於本港進行健康調查，發現有73%的更年期女性睡眠質素差：她們平均需要27分鐘才可入睡，每晚睡眠時間僅約6小時，夜間起身去洗手間、清晨早醒和難以入睡是最令人困擾的問題。可以說，睡眠困擾深切影響著本地更年期女性的生活質素。
🔄 為甚麼更年期會導致睡眠障礙？
睡眠困擾在更年期女性中極其普遍。研究顯示，在香港約有220萬人受失眠問題困擾，大約佔全港人口三成，女性失眠比例更比男性高出一倍。這種性別差異與生理週期、懷孕及更年期等變化密切相關。具體成因主要有兩個來源：
１️ 雌激素驟降 → 潮熱盜汗直接中斷睡眠
雌激素減少會影響下丘腦的體溫調節中樞，導致血管突然擴張，引發潮熱和盜汗。很多人以為「潮熱」只是白天的事，其實不然——夜間潮熱會令你在半夜突然全身冒汗、熱醒，甚至需要更換床單或被褥，嚴重中斷睡眠連貫性。反覆醒來後根本無法進入深層睡眠階段，早上醒來依然極度疲倦。
2 褪黑素分泌失調 → 生理時鐘亂了節奏
隨著年齡增長，身體自身分泌的褪黑素水平會自然下降。有研究指出，人到中年，體內褪黑素的分泌量會減少至兒童時期的二分之一以下。雌激素水準下降又會進一步干擾褪黑素的分泌節奏。當身體失去「天黑了，該睡了」的自然信號，入睡時間就會變得越來越困難，睡眠規律也變得紊亂。
🤔 先了解：咩係褪黑素？
喺討論更年期失眠之前，我哋先認識一個關鍵角色——褪黑素（Melatonin）。
褪黑素係一種由大腦松果體分泌嘅荷爾蒙，喺調節人體「睡眠－覺醒週期」入面扮演好重要嘅角色。簡單講，佢就係你身體嘅「生理時鐘信號兵」：天黑了，褪黑素就會開始分泌，話俾個腦知「係時候準備瞓覺啦」。
🔬 褪黑素小檔案：
1958年由科學家Aaron Lerner從牛嘅松果體中發現並分離出來
除咗松果體，視網膜、骨髓、皮膚、腸胃等組織都會產生少量褪黑素
褪黑素嘅分泌受神經系統控制，並具有明顯嘅晝夜節律
🌙 分泌規律：
太陽落山後開始分泌
凌晨2點至4點達到高峰
後半夜逐漸減少
夜晚時段有近80%嘅褪黑素被合成，血清濃度約80-120 pg/ml
日間濃度則會降低至10-20 pg/ml
褪黑素血漿濃度的晝夜節律
簡單總結：褪黑素就係你身體自然產生、幫助你入睡嘅「睡眠荷爾蒙」。但隨住年齡增長，分泌量會自然下降——研究指出，人到中年，體內褪黑素分泌量可減少至兒童時期嘅一半以下。
💊 咁食口服褪黑素得唔得？
不少人知道褪黑素可以幫助睡眠，但又怕食安眠藥會依賴，於是轉向口服褪黑素（藥丸、膠囊、軟糖等）。
可惜嘅係，口服褪黑素需要經過消化系統，受胃酸和肝臟代謝嘅「首過效應」影響，真正進入血液嘅量遠比想像中少——生物利用率只有約15%。呢個亦解釋咗點解好多用家需要食到較高劑量（5mg甚至10mg）先有感覺，而且效果時好時壞。
更要留意嘅係，口服褪黑素嘅長期安全性開始受到關注。2025年美國心臟協會（AHA）發表嘅研究追蹤超過13萬名慢性失眠成年人長達五年，發現長期服用褪黑素補充劑者，新發心臟衰竭風險較非使用者高出近90%，全因死亡率亦近乎翻倍。
換句話說，褪黑素雖然比安眠藥安全，但「長期、高劑量口服」對更年期女性而言，未必係最理想嘅方案。
＃研究備註：上文引用的AHA 2025年研究為觀察性數據，顯示長期高劑量口服褪黑素與心血管風險存在統計關聯，並非因果結論。
✨ 更年期女性可以點樣做？
如果唔想長期高劑量口服褪黑素，可以考慮以下方法：
1. 生活習慣微調
建立穩定作息，固定時間上床同起身
晚餐唔好食太飽，睡前減少飲水，避免夜間頻繁起身
保持睡房涼爽通風，準備吸汗嘅睡衣同床單
2. 更明智嘅褪黑素補充方式——鼻噴式
如果你試過口服褪黑素但效果唔理想，或者擔心長期口服嘅風險，可以考慮鼻噴式褪黑素。
美樂速眠採用先進凝膠技術，透過鼻腔黏膜直接吸收，繞過消化系統同肝臟代謝：
✅ 低劑量、高吸收——用更少嘅量就達到理想效果，減輕身體負擔
✅ 15分鐘有感——比口服快2-4倍，唔使等半個鐘以上
✅ 唔使吞藥——輕輕一噴就得，唔使配水，方便攜帶
✅ 香港研發——品質有保證
更年期係每位女性都要經歷嘅階段，但唔代表要默默忍受失眠。喺調整生活習慣嘅同時，選擇更科學、更安全嘅方式補充褪黑素——例如鼻噴吸收——幫自己重新擁有舒適、安然入睡嘅美好夜晚🌙
關於iCare：我們專注於推廣女性大健康，為每一位女性提供科學、實證的健康知識與產品方案。
【 iCare · 由她出发，守护全家健康 】
我们最早只想做一件事：
让宫颈HPV筛查不再痛苦、尴尬、麻烦。
所以有了iCare 5分钟无痛尿液HPV试剂。
后来发现，关心自己健康的女性，
也总是放不下家人的健康——
孩子的呼吸道、伴侣的幽门螺杆菌、父母的肝脏、自己的睡眠……
所以我们慢慢长大了。
从“女性宫颈健康”，
自然延伸到“她所关心的每一个人的日常健康”。
數據資料來源： 1.港大推動香港女性健康與更年期支援對話 | 社會 - 香港中通社
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